Oricât de mult ți-ar plăcea ceea ce faci în viața de freelancer, tot ți se poate întâmpla și ție să atingi uneori pragul ăla în care simți că n-ai chef sau energie. Fie îți începi zilele fără pic de vlagă, fie ajungi cu energia aproape de nivelul 0 pe măsură ce bifezi task-urile de pe to do. Știm că astfel de zile pot pune o presiune uriașă pe tine, cu atât mai mult dacă rulează în background gânduri precum „Dacă nu reușesc să trimit la timp? Dacă nu-mi iese ce mi-am propus cu proiectul ăsta și o dau în bară? E deadline-ul aproape!” 

Uite o veste îmbucurătoare: există câteva lucruri pe care le poți face, astfel încât să dai un boost nivelului de energie. Stai chill, nu-ți vom spune să pui totul pe hold și să pleci în vacanță (din categoria celor „fără laptop după tine”, știi tu ce zicem).

Da, soluțiile de tipul „Ia-ți o pauză de o săptămână/o lună” pot funcționa și sunt binevenite. Pe lângă ele însă, e important să incluzi în rutina zilnică anumite activități. Ele devin în timp obiceiuri sănătoase care îți dau mai multă energie și te ajută să-ți faci treaba cu mai mult spor.

Iată 5 astfel de obiceiuri simple (numește-le și baby steps) de inclus în rutina ta de freelancer:  

Planificarea realistă a timpului

Pot fi mai multe motive pentru care simțim că izvorul nostru de energie a secat, iar supraaglomerarea e unul dintre ele. Libertatea de a ne planifica timpul după bunul plac aduce cu sine și o mare responsabilitate. În plus, când suntem freelanceri, granița dintre viața personală și cea profesională poate deveni destul de neclară. 

Dacă te-ai surprins verificând căsuța de e-mail la o ieșire cu prietenii, mai mult ca sigur înțelegi la ce ne referim. Dacă tot atunci ai primit un feedback negativ care ți-a afectat și energia, și buna dispoziție, cel mai probabil timpul petrecut cu gașca numai de relaxare n-a mai fost…

Totuși, putem preveni și supraaglomerarea, și situațiile în care nu mai separăm personalul de profesional (iar asta nu-i în beneficiul nostru). Soluția constă în planificarea realistă a timpului – realistă, adică în funcție de resursele tale reale. Nu, ziua ta n-are 48 de ore. Și nici nu e sustenabil și sănătos să faci un obicei din a munci pe termen lung câte 10-12 ore pe zi, doar ca să acoperi toate proiectele asumate.

Concret, care sunt principiile de care să ții cont ca să-ți planifici realist timpul?

• Multitaskingul sună cool în teorie, dar în practică îți mănâncă timp și energie. Pe scurt, evită să răspunzi la mail, să redactezi un articol și să-i scrii și unui colaborator/client pe WhatsApp – toate în același timp. Principiul de aur: fă activitățile pe rând.

• Timpul tău e limitat. Știm că nici asta nu sună fancy, dar e un adevăr important. Altfel spus, nu poți să iei toate proiectele care vin spre tine, dacă n-ai timp efectiv să te ocupi de ele. Pentru că există riscul să te supraaglomerezi, să compromiți nivelul de calitate și chiar să ajungi în burnout. Prin urmare, stabilește-ți un număr de ore de lucru lunar și, ulterior, săptămânal, ca să ai mai multă claritate. Nu uita că viața de freelancer implică și alte task-uri pe lângă cele specifice activității/domeniului tău. Ne referim la cele administrative, la meeting-urile cu clienții etc. 

• „Nu lăsa planningul doar în capul tău”. Fă-l într-un tool dedicat sau, varianta old school (dar de asemenea supereficientă), pe hârtie/agendă.

Acum că știi care sunt cele 3 principii de bază pentru o planificare realistă a timpului, aruncă o privire pe articolul dedicat time managementului. Pregătește-te să-ți iei notițe și să încerci diferite time trackere pe care ți le recomandăm tot acolo. 

Odihna de calitate

Probabil c-ai tot auzit recomandarea „Dormi 7-8 ore în fiecare noapte”. Dar pentru binele sănătății și energiei tale, ți-o reamintim și noi. Venim și cu o completare: dormi 7-8 ore de calitate în fiecare noapte. Dacă ai bifat numărul minim de ore indicat de specialiști, dar ți s-a întâmplat să te trezești „mai obosit(ă) decât te-ai culcat”, probabil că rezonezi cu completarea noastră.

Nu contează doar câte ore dormi, ci cum le dormi. Dacă adormi cu telefonul în mână sau cu ultimul episod de pe Netflix rulând în background, atunci e probabil ca odihna ta să aibă de suferit – pe termen scurt și lung. La fel, dacă ai mâncat fix înainte de a te băga în pat, există riscul să adormi greu, să ai un somn agitat și să te trezești balonat(ă) a doua zi dimineața.

Uite câteva lucruri pe care să le faci, dacă vrei să-ți formezi o rutină de somn echilibrată:

• Încearcă să te culci și trezești în jurul acelorași ore – inclusiv în weekend. 
• Nu consuma cofeină cu 4-6 ore înainte de culcare. 
• Limitează consumul de alcool.
• Evită mesele copioase cu 1-2 ore înainte de culcare, ca să nu-i dai de furcă organismului cu digerarea mâncărurilor foarte grele. Ok, cina de vineri cu prietenii poate fi o excepție, dar asigură-te că rămâne la stadiul de excepție. 
• Lasă deoparte telefonul, laptopul, tableta cu cel puțin 60 de minute înainte de a merge la somn.
• Asigură-te că dormi într-o cameră cât mai întunecoasă. Pentru asta, nu uita să tragi draperiile seara înainte de culcare, că s-ar putea să-ți dea bătăi de cap lumina de la stâlpii de electricitate sau soarele când răsare.

Pauzele… mici și dese, cheia marilor succese

Râdem, glumim, dar ca freelanceri, tindem să nu mai separăm personalul de profesional (așa cum am văzut mai sus), să uităm să ne luăm pauze (că doar iubim ceea ce facem și asta-i tot ce contează) sau să transformăm pauzele într-un obiectiv super îndepărtat, de tipul Lucrez de zor toată ziua și ies seara undeva sau Luna asta trag tare, aia e, îmi iau o pauză mai lungă după. 

Dacă te regăsești în cele de mai sus, poate că a venit momentul să-ți ajustezi relația cu pauzele și… să vă întâlniți mai des decât o singură dată pe zi. Este unul dintre cele mai bune obiceiuri pe care le poți dezvolta rapid și ușor. Ca să te asiguri că treaba asta nu rămâne doar la stadiul de idee, iată ce-ți recomandăm:

• Notează-ți pauzele în calendar și fă asta ținând cont și de ritmul și modul tău de lucru. Unii dintre noi funcționează bine cu 10-15 minute de pauză la fiecare oră de lucru. Alții pot lucra neîntrerupt 90-120 de minute, după care iau o pauză de 20-30 de minute. Vezi ce funcționează cel mai bine pentru tine. Testează mai multe variante, până ce o găsești pe cea câștigătoare.

• Nu uita să incluzi în planning și pauzele de masă, care ar trebui să fie ne-negociabile. Dacă dai skip meselor în mod recurent, energia ta va avea și mai mult de suferit (dar ajungem curând și la capitolul ăsta). Trece un timp realist. Spre exemplu, s-ar putea să ai nevoie de mai mult de 15 minute pentru masa de prânz, dacă va trebui să-ți și pregătești efectiv mâncarea.

• Nu-ți lua pauză doar atunci când energia ta e low. Chiar dacă uneori parcă te simți în stare „să mai lucrezi un pic”, e bine să-ți respecți momentul de pauză. 

• Ia pauze pe bune. Masa de prânz în care scrollezi pe telefon nu e tocmai pauză. Plimbarea aia în care vorbești la telefon cu un client care tocmai ți-a dat un feedback e, în fond și la urma urmei, tot despre muncă. Fă o prioritate din pauze și din timpul pentru tine. Și învață să trasezi limite sănătoase – atât în relația cu tine, cât și în relațiile cu ceilalți. 

Alimentația echilibrată

Am promis că vorbim și despre mâncare, așa că here we go. Și nu vorbim despre orice fel de mâncare, ci despre cea cu adevărat nutritivă, care îți susține nivelul de energie pe parcursul unei zile. 

Bine, asta nu înseamnă că va trebui să elimini definitiv burgerul ăla favorit sau pizza pe care o mănânci cu prietenii. Cuvântul-cheie este echilibru, ca în orice demers de a dobândi obiceiuri bune. N-ar fi sustenabil să-ți propui să faci alegeri alimentare sănătoase 100% din timp. Cel mai probabil te-ai ține de obiectivul ăsta doar pe termen scurt, după care ai reveni la alegerile de dinainte. Ba mai mult, după o perioadă de „hipercorectitudine alimentară”, tentația de a apela la mâncăruri nu tocmai sănătoase este mult mai mare.

Ca să pornești la drum cu ceva concret, uite primii baby steps pe care-i poți face spre o alimentație mai sănătoasă:

• Fă o prioritate din mesele principale ale zilei. De exemplu, dacă sari în mod constant peste mic-dejun și prânz și treci direct la masa de seară, vei fi tentat(ă) să alegi alimente ultraprocesate/ultracalorice, în detrimentul celor simple și neprocesate. Asta se întâmplă din mai multe motive, precum și: nevoia de a simți că mănânci ceva sățios după o așa zi; nevoia inconștientă de a-ți crește nivelul de dopamină, care îți creează senzația de plăcere și îți dă o stare de bine pe moment (well, lucrurile vor sta diferit a doua zi dimineața). 

În ce privește micul-dejun, el te ajută atât să-ți începi ziua cu mai multă energie, cât și să ai apoi un mai bun control asupra senzației de sațietate. Dacă dai skip micului-dejun, cel mai probabil ți se va face mult mai foame în jurul prânzului. Și vei apela atunci la o masă mai copioasă. Nu în ultimul rând, dacă îți rezervi timp pentru cele 3 mese principale ale zilei, îți va fi mult mai ușor să-ți creezi o „rutină alimentară” și să fii mai organizat(ă) în relația cu mâncarea.

• Mănâncă fructe și legume în fiecare zi. Au o mulțime de beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru nivelul tău de energie – le poți mulțumi mai târziu micronutrienților regăsiți în ele. Pentru început, e bine să ai legume la măcar o masă din zi. Cât despre fructe, le poți mânca și în pauză, când ai nevoie de un boost de energie (în detrimentul unei ciocolate întregi mâncate deodată).

• Evită să-ți stabilești obiective/standarde foarte înalte și nerealiste. E în regulă să faci alegeri alimentare sănătoase în 80% din timp – în restul de 20% poți să-ți oferi mici plăceri culinare (hai să nu le zicem „vinovate”, că asta poate pune presiune inutilă pe tine). Totuși, te îndemnăm să fii atent(ă) la cât de generoasă e cantitatea acestor „plăceri culinare”.

Mișcarea

Când faci mișcare nu doar că dai un boost nivelului tău de energie, ci și stării tale de bine (spune-le salutare endorfinelor), așa că bifezi mai multe beneficii deodată. Știm că poate fi complicat să fii într-o „relație serioasă cu mișcarea” când ești freelancer și stai mare parte din zi la birou, așa că ți-am pregătit câteva recomandări care să facă mai lin și mai plăcut tot procesul ăsta:

• Mergi zilnic pe jos. E cel mai simplu lucru pe care îl poți face. Uite, ți-ai putea trece în planner 30 de minute de mers pe jos – în pauza de prânz sau seara, înainte de somn. Și așa te bucuri de două obiceiuri sănătoase în același timp: 1. iei pauză adevărată; 2. te implici într-o activitate fizică. Simple as that. 

• Alege un tip de activitate fizică/un sport care îți place. Ai încercat pilates/înot/altceva și ai simțit că n-a fost pentru tine? E în regulă să nu-ți placă anumite forme de mișcare. Important e s-o găsești pe cea care ți se potrivește. Dar atenție: în primă fază, e posibil să nu-ți placă nicio formă de activitate fizică pe care n-ai mai făcut-o înainte. Asta se poate întâmpla din mai multe motive, precum: rezistența la schimbare (că e ceva nou ce aduci în programul tău); disconfortul în fața a ceva la care simți că nu te pricepi. Dar hey, toți suntem newbies când încercăm ceva pentru prima dată, important e să ne antrenăm mindsetul de creștere. Odată ce te familiarizezi cu procesul, lucrurile vor deveni mai plăcute.
• Apelează la ajutorul unui specialist care să te ghideze și, la nevoie, să-ți dea un boost de motivație și încredere în tine. Când vrei să te împrietenești cu mișcarea sau să începi să ai o relație mai serioasă cu ea și cu alte obiceiuri sănătoase, poate fi de mare ajutor să ai alături de tine un specialist care să te ghideze. Un expert îți va înțelege provocările, îți va pregăti un plan adaptat nevoilor și obiectivelor tale și te va încuraja în etapele ceva mai dificile (firești de altfel și importante – știi că ziceam mai sus de mindsetul de creștere?

Când apelezi la Healthy Habits, e mult mai simplu și eficient să înveți cum stă treaba cu nutriția echilibrată și cu mișcarea regulată

Ai aflat care sunt principiile și recomandările de bază pentru o planificare realistă a timpului, pentru un somn de calitate, pentru o relație sănătoasă cu pauzele. Ți-am dat câteva tips și perspective pentru o relație sustenabilă atât cu alimentația echilibrată, cât și cu mișcarea. Sperăm că le vei găsi utile și vei începe să le și pui în practică.

Ca să facem aplicarea teoriei și mai simplă pentru tine, venim și cu o recomandare de studio de fitness și nutriție: Healthy Habits, aflat în Floreasca Park, chiar în zona de nord a Bucureștiului.

La Healthy Habits te poți antrena exclusiv cu personal trainer, iar asta-i doar în beneficiul tău: lucrezi după un plan personalizat, care ține cont de: experiența ta anterioară cu mișcarea, de obiectivele și nevoile tale, de eventualele probleme de sănătate, dar și de programul tău. 

Dincolo de beneficiile practice, când lucrezi cu un specialist cu care rezonezi, e mai ușor să faci transformarea dorită și să „rămâi pe traseu” – un „Hai că poți” sau „E foarte bine, felicitări!” e tot ce ai nevoie uneori ca să mergi mai departe. 

În plus, dacă în trecut te-ai mai antrenat la sală, dar ai făcut-o pe cont propriu, și ai renunțat după doar câteva săptămâni, acum știi că minimizezi pe cât posibil riscul ăsta. Zicem „pe cât posibil”, pentru că e important să fii și tu motivat(ă) să rămâi în călătorie. Personal trainerul te va motiva la nevoie, dar relația cu el e, până la urmă, un parteneriat. Dorința de a face o schimbare pe bune e în primul rând a ta.

Fie că n-ai avut până acum cine știe ce relație cu mișcarea, fie că nu te-ai dat în vânt după mersul la sală, s-ar putea ca asta să se schimbe după ședința demonstrativă de la Healthy Habits. Pe parcursul ei, vei avea ocazia să te familiarizezi atât cu atmosfera din studio (lăsăm mai jos două fotografii, dar vibe-ul se simte cel mai bine în realitate), cât și cu abordarea science-based a instructorului personal. La finalul sesiunii demonstrative, vei putea alege pachetul de ședințe care ți se potrivește.

Apropo, nu știm care e relația ta cu cafeaua, dar dacă îți place, ne-a șoptit cineva că aici găsești și cafea bună.

Mai mult, dacă nu ești fanul sălilor aglomerate, ai un motiv în plus să testezi ședința demonstrativă de la Healthy Habits. În studio sunt prezenți mult mai puțini oameni decât într-o sală clasică (ăsta e un bonus și pentru firile introvertite). Asta înseamnă și că nu va mai trebui să aștepți să se elibereze aparatele, ca să le poți folosi, în sfârșit, și tu.

Dacă sesiunile de fitness se desfășoară exclusiv offline, în studioul din București, lucrurile stau diferit în cazul consultanței nutriționale. Asta poate fi o veste bună pentru freelancerii din afara Bucureștiului. Dacă vrei să slăbești, să faci alegeri alimentare mai sănătoase sau să înțelegi cum poți pune mai ușor în practică principiile nutriției echilibrate, e bine să știi că sesiunile se pot desfășura și online. 

Vrei să descoperi mai multe despre abordarea Healthy Habits? Aruncă o privire pe paginile lor de Facebook și Instagram. Apropo, pe Andrei, fondatorul studioului, (poate chiar viitorul tău) antrenor personal și consultant în nutriție, îl găsești și pe LinkedIn. Acolo îți prezintă mai multe principii educative și de bun-simț din fitness și nutriție. Yep, sunt aplicabile și pentru freelancerii ocupați care au nevoie de un boost de energie… așa ca tine. 

Nu uita că în fiecare zi poți face câțiva baby steps benefici pentru nivelul tău de energie

Fă-ți un planning realist, odihnește-te, ia pauze adevărate, petrece timp în natură, mănâncă echilibrat și fă mișcare. Sunt niște obiceiuri sănătoase și complementare – toate atât de simple, dar care în timp fac o diferență uriașă. 

Acest articol face parte dintr-o serie de materiale despre health & wellness realizată în colaborare cu Healthy Habits. Nu este parte a unei campanii publicitare.