În realitate, nu-i musai nici să fii masterchef, nici să petreci zilnic câteva ore bune în bucătărie, ca să faci alegeri alimentare benefice pentru sănătatea ta și pentru nivelul tău de energie. 

Dacă vrei să-ți formezi și menții o relație echilibrată cu alimentația, ai nevoie de câteva ingrediente de bază: motivație, disciplină, consecvență și un plan care să țină cont de resursele tale reale, de stilul tău de viață și de preferințele tale. Simple as that. 

Motivație, am stabilit, ai deja: vrei să mănânci mai sănătos și să găsești o soluție să te ții de obiectivul tău și în zilele sau perioadele mai aglomerate, când „to do” list-ul e full. Disciplina și consecvența, alte două ingrediente de bază, se antrenează. Ca să-ți fie mai ușor să înțelegi cum le poți antrena în practică, ți-am pregătit 5 recomandări simple cu care să începi:

Planifică-ți mesele din timp

Planificarea meselor îți oferă predictibilitate, te scapă de veșnica întrebare (time-consuming de altfel) „Eu ce mănânc azi?” și te ajută să fii mai disciplinat(ă) în alegerile tale alimentare. Când dedici timp planificării meselor, îți crești șansele să te ții de obiectivul tău – acela de a mânca sănătos în majoritatea timpului. 

Pe de altă parte, când lași alegerea mâncării de la o masă la alta, eventual între două task-uri megaimportante, există riscul să: 

A. îți dai seama că n-ai timp să gătești/comanzi ceva ok din punct de vedere nutrițional și astfel ajungi să dai skip mesei respective; 

B. cumperi/comanzi frecvent mâncare ultraprocesată/tip fast-food, pentru că ajunge mai repede.

Când vine vorba de planificarea meselor, ai două variante: fie îți gândești meniul pentru întreaga săptămână, fie îl planifici măcar cu o seară înainte. Fiecare variantă are atât avantaje, cât și dezavantaje. 

De exemplu, dacă optezi pentru meal planning pentru întreaga săptămână, știi că te ocupi o singură dată de responsabilitatea asta și nu mai ai grija ei zilnică. Pe de altă parte, s-ar putea să simți nevoia să schimbi, pe parcursul săptămânii, anumite feluri de mâncare incluse în meal planning-ul inițial. Astfel, s-ar putea să-ți dai seama că tu rezonezi mai degrabă cu planificarea meselor de la o zi la alta, pentru că îți oferă mai multă flexibilitate în alegerea rețetelor. Ține cont, însă, să-i dedici timp special la finalul fiecărei zile.

Include mesele în orarul tău zilnic

E un principiu nenegociabil din două motive:

1. e o formă prin care îți tratezi sănătatea cu prioritate și

2. te ajută să fii disciplinat(ă) pe termen lung.

Așa cum incluzi în planning timp pentru meeting-uri/sesiuni de consultanță/task-uri de implementare, așa te încurajăm să-l treci și pe cel dedicat meselor. El poate varia în funcție de o serie de lucruri, printre care și:

• dacă îți pregătești mâncarea de la o masă la alta, caz în care e important să treci atât timpul dedicat meal preppingului, cât și pe cel pentru savurat mâncarea efectiv;
• dacă îți gătești tu mâncarea sau alegi varianta să comanzi ceva sănătos, caz în care vei avea nevoie de mai mult sau de mai puțin timp;
• cât de complexe sunt rețetele alese și cât durează să le prepari efectiv – deși vei vedea curând că mâncărurile sănătoase sunt în general foarte simple, așa cum probabil îți și dorești să fie, mai ales dacă ai rezonat cu prima parte din titlul articolului. ????

Fă-ți cumpărăturile din timp

Recomandarea asta merge mână-n mână cu cea de la punctul #1. În funcție de varianta potrivită pentru tine – meal planning săptămânal sau de la o zi la alta -, vei alege și cât de des mergi la cumpărături: zilnic (în caz că vei constata că ai nevoie de anumite ingrediente sau de toate) sau săptămânal.

Cumpărăturile în avans sunt și o modalitate prin care te asiguri că ai în casă toate ingredientele necesare. Eviți astfel scenariul ăla în care ești în pauză, te afli în fața frigiderului, vezi că-ți lipsește una-alta, te uiți pe ceas, constați că se apropie meeting-ul următor și decizi să abandonezi „misiunea”. Intri într-un app de food delivery și comanzi prima variantă care ajunge în 20-30 de minute – în general, e vorba de fast-food. Înțelegi acum de ce motivația, de sine stătătoare, nu e suficientă când vrei să faci alegeri alimentare sănătoase? 

Asigură-te că n-ai în casă alimente tentante (hello, chocolate, my old friend)

Ciocolata e doar un exemplu. Mai poți include în categoria „alimentelor tentante” și chipsurile, biscuiții sau orice altceva ce nu rezistă mai mult de câteva minute – sigur înțelegi la ce ne referim. 

Atenție: nu înseamnă că astfel de alimente sunt bau-bau/interzise. Nu există alimente bune și alimente rele, ci: alimente  echilibrate din punct de vedere nutrițional, pe care e bine să le mănânci în 80%-90% din timp, și alimente pe care te încurajăm să le consumi mai rar. 

În teorie, lucrurile sunt destul de clare, cu practica e mai greu, mai ales când ai genul ăla de zile cu deadline și tentația de a mânca o bucățică de ciocolată e mare… Doar că bucățica se transformă într-o ciocolată întreagă. Evită astfel de scenarii și nu te baza exclusiv pe motivație: adu și disciplina în ecuație – concret, fără „tentații în casă”.

Orientează-te către mâncăruri cât mai simple

Și nu, nu-ți facem recomandarea asta doar pentru că vrem să te ajutăm să fii mai eficient(ă) și mai rapid(ă) în bucătărie. În general, mâncărurile cu multiple beneficii pentru sănătate conțin puține ingrediente, ceea ce înseamnă și mai puțină bătaie de cap în timpul pregătirii lor.

Când nu vrei/nu ai timp să gătești acasă, principiul rămâne valabil: orientează-te către felurile de mâncare cât mai simple din meniul restaurantelor tale preferate. De altfel, e bine să verifici meniul chiar înainte de a ajunge la destinație. Pe de altă parte, dacă alegi varianta de food delivery, optează pentru un restaurant în al cărui meniu găsești și feluri de mâncare:

• bogate în proteine;
• care nu sunt preparate prin prăjire.

Nu uita că este esențial să ai și o porție de legume la masă – spre exemplu, o salată. 

E mai ușor și eficient să-ți formezi obiceiuri alimentare sănătoase când ai alături de tine un specialist

Poți să-ți formezi și menții un stil alimentar echilibrat și pe cont propriu, doar că de multe ori tot procesul implică mult trial & error și mai mult timp investit. Spre exemplu, va fi necesar să cauți și să testezi diferite rețete și, mai mult decât atât, să înțelegi principiile fundamentale din nutriție, ca mai apoi să le integrezi și aplici în stilul tău de viață. Azi există o mulțime de informații din sfera nutriției, doar că în realitate, nu toate sunt science-based. Adică va trebui să acorzi și mai multă atenție la detalii și să faci și mai multă muncă de cercetare și verificare.

Dar lucrurile se schimbă când apelezi la un consultant în nutriție care te ghidează așa cum ai tu nevoie. Mai știi că îți ziceam mai sus de importanța unui plan alimentar personalizat? Ei bine, deși principiile fundamentale din nutriție sunt aceleași pentru noi toți, felul în care le aplicăm în viața noastră poate să aibă mici ajustări. Explicația e simplă: resursele, preferințele și nevoile noastre sunt diferite. 

Pe scurt, ce i se potrivește 100% altcuiva s-ar putea să nu funcționeze pentru tine sau s-ar putea să te frustreze pe termen lung. De exemplu, poate că ție nu-ți plac rețetele sănătoase mai complicate pe care le găsești pe Internet: tu vrei să petreci cât mai puțin timp în bucătărie și nu ești adeptul/adepta rețetelor în ‘enșpe pași.

Aici intervin know-how-ul și abordarea unui specialist în nutriție, așa cum e Andrei de la Healthy Habits – studio de fitness și nutriție. Îți ascultă nevoile, îți înțelege contextul amplu al vieții, îți pregătește un plan personalizat și rămâne alături de tine pe parcursul celor 3 luni de formare a unor obiceiuri alimentare sănătoase și sustenabile.

Reminder de final: stilul alimentar echilibrat nu implică să faci eforturi colosale sau să-ți dai viața peste cap

În fond, de aceea e echilibrat. ???? Important e să ai motivație, disciplină sau disponibilitatea de a fi mai disciplinat(ă) și să faci alegeri alimentare sănătoase în 80%-90% din timp. Și, bineînțeles, să te ghidezi după un plan realist, care să țină cont de obiectivul, resursele, nevoile și preferințele tale.

În felul ăsta, mâncarea nu va mai fi o problemă sau un motiv de stres nici în zilele tale pline. Ba chiar alegerile alimentare sănătoase pe care le vei face îți vor da un boost de energie – binevenit pentru task-urile ce te așteaptă.

Acest articol face parte dintr-o serie de materiale despre health & wellness realizată în colaborare cu Healthy Habits. Nu este parte a unei campanii publicitare.